Pilates para rotina de postura para fortalecer os músculos e reduzir a dor

Fazer esta breve sessão de Pilates para postura algumas vezes por semana pode aliviar a dor lombar e aliviar os músculos doloridos

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Se você já se sentiu relaxado sobre a mesa de jantar ou sentiu dores nas costas depois de um dia sentado em sua mesa, sua rotina de Pilates para postura pode fazer toda a diferença.

Ter má postura é comum, especialmente porque muitos de nós passamos a maior parte do tempo sentados. Mas, além dos efeitos diários, a má postura pode causar danos nas articulações e ligamentos e causar tensão muscular, dor e fadiga.

Felizmente, reservar um tempo para estender um dos melhores tapetes de ioga e realizar esta curta sessão de Pilates para postura, desenvolvida por Hollie Grant, fundadora do Pilates PT, fortalece os principais músculos e trabalha o núcleo em apenas quatro movimentos.

Nosso corpo não foi projetado para ficar sentado o dia todo, o que acaba enfraquecendo alguns músculos essenciais. E quando precisamos deles, “eles não atendem à demanda e nos impedem de fazer o que amamos ou causam desconforto à medida que se cansam”, diz Grant.

Mas você pode desfazer alguns desses efeitos com esta rotina rápida que pode fazer onde quer que esteja e mesmo quando tiver pouco tempo, assim como alguns dos melhores alongamentos de ioga para iniciantes.

Hollie Grant é um premiado STOTT Reformer e Mat Pilates Instructor, além de personal trainer especializado em aptidão funcional, correção de postura, força e condicionamento.

Se você fica muito sentado, precisará se concentrar nos músculos da sua cadeia postural. “Esses músculos percorrem toda a parte de trás do corpo e ajudam a apoiar nossa postura enquanto nos movemos. Eles incluem os glúteos, isquiotibiais e extensores da coluna”, diz Grant.

Os exercícios abaixo visam esses músculos, fortalecendo-os e alongando-os. Grant recomenda tentar realizá-los com a maior frequência possível, de preferência todos os dias ou pelo menos algumas vezes por semana.

À medida que você se acostuma a fazer esses exercícios, eles podem ficar mais fáceis, por isso ela também recomenda adicionar resistência na forma de faixas de resistência ou pesos para aumentar a carga à medida que você fica mais forte, em linha com a técnica de sobrecarga progressiva.

Grant diz: "Eu daria este exercício a todos os seres humanos, se pudesse! As dobradiças do quadril ativam os isquiotibiais e os glúteos, que, dado o nosso estilo de vida moderno (que inclui ficar sentado demais), podem se tornar fracos."

Representantes: 10-12

Grants diz: "Aqui estamos elevando as dobradiças do quadril e adicionando uma carga / demanda extra à cadeia postural, colocando os braços acima da cabeça. Isso também requer a ativação dos músculos da parte superior das costas para evitar que os braços caiam para a frente."

Representantes: 10-12

“Nossa coluna torácica é a parte superior da coluna ao redor das omoplatas/caixa torácica e se curva para a frente. No entanto, durante nossa vida diária, começamos a aprofundar a curva aqui quando olhamos para nossos dispositivos”, explica Grant.

“Portanto, precisamos garantir que estamos equilibrando isso e colocando nossos corpos também em extensão torácica. Este exercício pode parecer difícil e a amplitude de movimento pode ser limitada no início, mas persevere enquanto for seguro fazê-lo. "

Representantes: 10-12

Grant diz: "Este é outro exercício incrível para encorajar a extensão torácica e aumentar a força na parte superior das costas. Esperamos que isso ajude a combater os efeitos da vida moderna, que tende a enfraquecer os extensores das costas."

Representantes: 10-12

Esta rotina de Pilates para postura atinge os músculos da parte de trás do corpo para ajudar a equilibrar as coisas após um longo período sentado. Mas eles não são os únicos músculos envolvidos na sua postura – o músculo central também desempenha um papel.

Esta seção do músculo do meio do corpo, que inclui os abdominais, ajuda a conectar a parte superior e inferior do corpo e ajuda no equilíbrio. Se você gosta de Pilates, mas quer algo direcionado a essa área, experimente este treino abdominal de Pilates.